دانستنی هایی درباره کالری
کالری موردنیاز
ــــــــــــــــــــــ
یک رژیم غذایی سالم حاوی چه مقدار کالری است؟
پیش
از هر چیز باید بدانید که بدن انسان پروتئین، چربی و کربوهیدارت ها را نیز
به کالری تبدیل می نماید. 1 گرم پروتئین و کربوهیدارات برابر است با 4
کالری است و همچنین 1 گرم چربی برابر با 9 کالری می باشد. واضح است که
غذاهای پر چرب حاوی کالری بیشتری نسبت به غذاهای کم چرب هستند. اما ساده
لوح نباشید! منظور ما این نیست که چون چربی غذایی پایین است پس شما هر چقدر
که دوست داشتید می توانید از آن بخورید.
حتی اگر شما در یک وعده
غذایی از مقدار زیادی پروتئین استفاده کنید این کار می تواند سلامت شما را
به خطر اندازد. یک مرد بالغ قادر به هضم 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی
می باشد. هر چه بیش از این مقدار مصرف شود به عنوان چربی در بدن فرد ذخیره
می شود. این نکته را زمانیکه در حال رژیم گرفتن به خاطر بسپارید.
کالری
مورد نیاز بدن شما باید از 55-60 درصد از کربوهیدرات، 25-30 درصد از
پروتئین و 15-20 درصد از چربی تشکیل شود. یک انسان سالم باید میزان کالری
مورد نیاز بدن خود را طی 4-6 وعده به بدن برساند که البته به دلیل شرایط
شغلی و فرهنگی به ما آموزش داده اند که غذای خود را در 3 وعده نسبتا بزرگتر
میل کنیم که این امر به عنوان یک رژیم غذایی سالم به شمار نمی رود.
میزان
کالری مورد نیاز یک مرد بالغ فعال ( منظور از فعال بودن ، داشتن حداقل 3-5
مرتبه ورزش در طول هفته می باشد) بر اساس عوامل فوق الذکر در حدود
2500-3000 کالری در هر روز می باشد.
مصرف روزانه کالری
BMR
راه
های متفاوتی برای تشخیص میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن وجود دارد که ما
در این قسمت یکی از آنها را به نان فرمول "هریس بندیک" را برای شما انتخاب
کرده ایم. این فرمول یکی از آسانترین راه های محاسبه فرایند بنیادین
متابولیک است (BMR ). عوامل مهم در این فرمول عبارتند از: جنسیت، وزن بدن
(به کیلو )، قد (به سانتی متر)، و سن. فرمول مذکور به این شکل است.
(سن × 8.6) – ( قد × 5 ) + ( وزن × 13.7 ) + 66 = MRM
به عنوان مثال:
1- مرد: 66
2- وزن 75 کیلو : 1027.5 = (75 × 13.7)
3- قد 175 سانتی متر : 875 = (175 × 5 )
4- سن 28 سال : 190.4 = (28 × 6.8 )
مرحله 1 تا 3 و بعد هم مرحله 4 را از مجموع کم کنید که رویهم می شود 1778.1
مضرب فعالیت
بالاخره هر چه میزان فعالیت فرد بیشتر باشد بدن او کالری بیشتری طلب می کند.
افراد بدون فعالیت= (میزان کم یا هیچ گونه فعالیت)1.2 × BMR
افراد کم فعالیت = (کمی نرمش در حدود 1 تا 3 روز در طول هفته)1.375 × BMR
افراد با فعالیت متوسط = (نرمش متعادل در حدود 3 تا 5 بار در طول هفته) 1.55 × BMR
افراد فعال = (ورزش روزانه) 1.725 × BMR
افراد بیش فعال = ( ورزش های سنگین روزانه ) 1.9 × BMR
در
این حالت اگر فردی که در مثال بالا میزان کالری مصرفی روزانه او محاسبه
شد، دادرای فعالیت فیزیکی متوسطی هم باشد می بایست عدد بدست آمده (1778.1)
را در 1.55 ضرب کند تا کالری نهایی مورد نیاز بدن خود را بدست آورد که این
مقدار برابر است با 2756 در هر روز.
دوستان اگر میزان کالری مورد نیاز خود رو پیدا کردید,به جدول کالری در مواد برای انتخاب مواد مناسب مراجعه کنید